Tập Kegel Như Thế Nào

1. Bài bác tập Kegel là gì?Phòng ngừa sa sinh dục hoặc sa trực tràng.2. Các bước tập luyện3. Tiến hành tập KegelCó thể lựa lựa chọn 1 trong 2 cách tập như sau:

1. Bài bác tập Kegel là gì?

Kegel là bài tập giúp phục hồi trương lực, cơ lực của tập thể nhóm cơ sàn chậu, đây là bài tập giúp kiểm soát và điều hành rối loạn vệ sinh và nâng cao chất lượng quan hệ giới tính tình dục. Tập kegel còn giúp thu nhỏ dại "cô bé" sau sinh, giúp thu nhỏ âm đạo hiệu quả.

Bạn đang xem: Tập kegel như thế nào

Theo trả lời của cộng đồng bác sĩ Hoa Kỳ (American College of Physicians – ACP), Kegel là phương thức luyên tập nhằm mục đích tăng trương lực mang đến nhóm cơ mu – cụt của sàn chậu, do chưng sĩ Alfred Kegel đề ra lần đầu xuân năm mới 1948 với được coi là có tính năng tốt cho các trường vừa lòng sau:

Phụ đàn bà sau sinh

Trong quá trình mang thai, tuổi thọ cao hay trọng lượng khung hình quá nặng vẫn làm những cơ âm đạo suy yếu, giãn rộng cùng không được săn chắc. Bình thường, nên mất vài ba tháng, thậm chí là vài năm sau khi sinh con, âm hộ của người thanh nữ mới rất có thể săn chắc quay trở lại sau một lần chuyển dạ. Tuy nhiên, thời hạn này sẽ rút ngắn hơn nếu kiên trì tập luyện bài tập Kegel. Những bài tập này kích hoạt các cơ, giúp phòng ban sinh dục của người phụ nữ được săn có thể hơn, đồng thời cải thiện chất lượng cuộc sống tình dục, thuận lợi đạt kích thích sinh lý hơn.

Cải thiện chứng trạng tiểu són: kết quả của cơ sàn chậu yếu rất có thể gây mất điều hành và kiểm soát về đi tiểu (són tiểu) tốt mất điều hành và kiểm soát về đường tiêu hóa (són phân). Bức tốc sức bạo gan cho nhóm cơ mu-cụt của sàn chậu trầm trồ là liệu pháp bậc nhất (hiệu quả vội vàng 5 lần so với không tập) đối với những phụ nữ bị ảm đạm tiểu cần thiết hay són tiểu bởi vì gắng sức (stress). Kết quả chữa trị còn hoàn toàn có thể tốt rộng ở những thiếu phụ trung niên (40-50 tuổi) chỉ bị són tiểu đối chọi thuần…

Phòng ngừa sa sinh dục hoặc sa trực tràng.

Nam giới

Kiểm rà được sự xuất tinh và kéo dãn dài thời gian “yêu” là điều mà mọi phái nam đều mong mỏi muốn. Với bài tập Kegel cho nam giới, phái nam có thể yên trung khu sẽ không còn chuyện xuất tinh sớm, dương vật không đủ cương. Phương pháp này giúp người tập cải thiện ham muốn, kéo dài thời gian quan hệ giới tính tình dục, cưng cửng cứng giỏi hơn, xuất tinh dạn dĩ và nhiều hơn.

*

2. Công việc tập luyện

Xác định cơ lòng chậu ở nữ:

Xác định cơ lòng chậu của bạn bằng cách ngưng cái chảy nước tiểu thân chừng. Trước khi thực hiện bài tập Kegel, bạn phải xác định cơ lòng chậu của bạn. Cách phổ cập nhất để xác minh cơ đáy chậu là nỗ lực ngưng cái chảy nước tiểu thân chừng – “nín tiểu”. Khi chúng ta co thắt cơ vùng chậu để “nín tiểu” và thả ra để liên tục đi tiểu, bạn sẽ cảm nhận rõ nét về địa điểm của cơ Kegel vùng chậu mà bạn phải tập luyện.

Dùng ngón tay để xác định: nếu như khách hàng vẫn đang chạm mặt khó khăn khi nhận biết vị trí của cơ Kegel, hãy để một ngón tay vào cơ quan sinh dục nữ và thít phần cơ này lại. Các bạn sẽ cảm thấy những cơ thắt chặt lại với sàn chậu của khách hàng di gửi lên. Thả lỏng và kế tiếp bạn cảm thấy sàn chậu di chuyển trở lại bình thường. Bạn hãy chắc hẳn rằng vệ sinh thật sạch ngón tay của mình trước khi đưa nó vào âm đạo.

*

Sử dụng một cái gương tay để nhận ra cơ Kegel của bạn: bạn có thể dùng bí quyết khác đó chính là đặt một cái gương tay đối diện vùng đáy chậu, tức là vùng da giữa âm đạo và và hậu môn. Thực hành thít chặt với thả lỏng vùng chúng ta cho là cơ Kegel. Nếu khách hàng thực hiện điều này một cách bao gồm xác, bạn sẽ thấy lòng chậu của người sử dụng co rút lại những lần bạn thít cơ.

*

Xác định cơ lòng chậu ở nam:

Xác định cơ lòng chậu bằng cách ngừng tè khi vẫn tiểu thân chừng, lúc đó bạn thuận tiện cảm nhận được sự đi lại co thắt của cơ đáy chậu có tác dụng cản lại bài toán tiểu tiện. Chúng ta có thể đặt ngón tay vào lỗ hậu môn, khi đụng đúng cơ đáy chậu thì hậu môn sẽ teo lại.

*

3. Triển khai tập Kegel

Tư gắng tập:

Bạn hoàn toàn có thể tập luyện bằng phương pháp ngồi bên trên ghế hoặc vị trí sàn nhà. Hãy chắc chắn là rằng cơ mông với bụng của chúng ta hoàn toàn được thả lỏng. Nếu như khách hàng nằm bên trên sàn nhà, chúng ta nên nằm thẳng lưng, để hai tay phía hai bên người và co hai đầu gối lên cao. Đồng thời va đầu xuống nền đất để tránh khiến căng cổ.

*

Có thể lựa chọn một trong 2 bí quyết tập như sau:

Bài tập teo thắt chậm:

Thít chặt cơ sàn chậu và giữ trong 3- 5 giây rồi nghỉ ngơi 3-5 giây, làm bởi thế 8- 12 lần. Bạn sẽ cố vậy tập đến khi chúng ta có thể:

Thít chặt cơ sàn chậu cùng giữ vào 10 giây, thả lỏng vào 10 giây, làm cho lại 8- 12 lần.

Xem thêm:

*

Bài tập co thắt nhanh:

Giữ chặt cơ sàn chậu trong 1 giây cùng thả lỏng ngay lập tức sau đó, thường xuyên trong khoảng tầm 10 – 30 lần.

Thực hành 1 trong hai cách nói bên trên 3 – 4 lần từng ngày, có thể vừa tập vừa xem TV, khi đứng hay ngồi làm cho việc…

*

Cần tập trường đoản cú 15-20 tuần mới nhận ra có sự nâng cao và hầu hết các trường đúng theo đều đưa về kết quả.

Bài tập Kegel “pull-in”. Đây là 1 trong những dạng đổi mới thể của bài xích tập Kegel. Để triển khai bài tập này, hãy tưởng tượng rằng cơ sàn chậu của người tiêu dùng là một chiếc máy hút bụi. Căng cơ mông cùng giơ nhị chân lên cao và hướng vào trong. Giữ nguyên tư cầm trong 5 – 10 giây với thả lỏng. Triển khai động tác này 10 lần.

*

4. Những chú ý khi tập bài xích tập Kegel

Hãy chắc hẳn rằng bàng quang bạn phải rỗng trước lúc bạn ban đầu các bài xích tập Kegel. Đừng triển khai các bài tập Kegel trong lúc bàng quang bạn đang chứa nước tiểu, nếu không các bạn sẽ cảm thấy rõ những cơn đau cùng với sự rò rỉ.

*

Chỉ tập trung duy nhất vào việc thít chặt cơ sàn chậu: Vì bài bác tập Kegel chỉ hướng đến các bó cơ này, do vậy bạn nên tránh vận động những cơ khác như mông, đùi, hoặc bụng để có được hiệu quả tốt nhất.

Để giúp bạn tập trung công dụng trong từng nhịp hễ tác, bạn nên hít vào cùng thở ra cầm cố vì câu hỏi nhịn thở vào khi triển khai mỗi bài xích tập Kegel. Điều này để giúp bạn thư giãn giải trí và đạt được công dụng tối ưu từ các bài tập sàn chậu.

Một cách để giữ cho cơ bắp của chúng ta thả lỏng chính là đặt một tay lên bụng để đảm bảo an toàn rằng bụng của người sử dụng cũng sẽ thả lỏng.

Nếu sườn lưng hoặc bụng các bạn có hơi đau một chút sau thời điểm bạn ngừng một tổ hợp các bài tập Kegel, thì đó là một dấu hiệu cho biết thêm bạn chưa tiến hành chúng một cách bao gồm xác.

5. Video clip hướng dẫn

– Dưới đó là một số đoạn clip hướng dẫn tập Kegel cho phái nam và bạn nữ giới.

Tư vấn miễn phí, hỗ trợ khám và điều trị các bệnh lý sỏi tiết niệu, sỏi thận, bệnh lý hệ sinh dục, phái mạnh khoa tại Vĩnh Phúc, Hà Nội…Thông tin liên hệ: